科学减肥很重要，九个冷知识帮你健康“享瘦”齐鲁壹点2023-10-14 13:01齐鲁壹点2023-10-14 13:01
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3周前 (05-30)
减肥一直是大家关心的热门话题，掌握关于减肥的知识，能让你在减肥的路上事半功倍，健康“享瘦”。这些冷知识具体是什么呢？我们逐一来看吧！
改变吃饭顺序也能帮你瘦
开始进食后，胃肠会分泌抑制食欲的激素和胰岛素，让大脑发出饱足的讯息。
吃饭时先喝水或汤水，汤水要少油、少淀粉勾芡。然后吃高纤维低热量的蔬菜，主要是叶子菜和瓜茄类蔬菜。把胃填个半饱后，再吃优质蛋白，如瘦肉、蛋、豆。最后吃粗细搭配的主食，如杂粮饭、玉米、土豆等。
按照这个顺序吃饭，吃得饱的同时还能少摄入能量。
少食多餐减肥？未必
说到要减肥，听到最多的建议应该就是少食多餐了。
但是大部分研究显示，热量摄入固定时，少食多餐和每日三餐减重效果没差别。
建议根据饱腹感和饥饿感，决定三餐外是否加餐。正餐时吃吃就饱，两餐之间又饿得快，就加餐，两餐之间不饿就不加餐。
吃素更容易减肥吗？不一定
2017年针对86项横断面研究的荟萃分析显示，素食者的体重指数显著低于杂食者。意思就是说，吃素对减肥很有帮助。
然而，2020年针对19项研究的系统综述里，有7项研究显示素食能显著降低体重，但也有4个研究显示素食和非素食在体重减轻方面并没有明显差异。
而且这19项研究的大多数都是随机对照研究，比横断面研究的质量更高，所以还真不好说吃素就能减肥。
其实就算没这些研究，咱们只要知道“素食不一定能量低”“能量低的素食吃多了也胖人”这两个常识，就知道素食不一定能减肥。
不吃早饭或晚饭 很可能越减越肥
少吃一顿正餐，饥饿感会很明显，饥肠辘辘下，反而容易寻觅高能量的零食吃，而且更难抵挡美食诱惑。
少吃一顿能量亏空大，身体容易分解肌肉供能，进而降低基础代谢，身体消耗的能量就会减少。
少吃一顿还会让身体误认为在闹饥荒，因此关闭一些机能，从而出现疲惫、注意力不集中、月经紊乱等症状。
所以正餐要吃饱，不过可以通过主食粗细搭配、蔬菜清淡烹调，来减少能量摄入。
吃饭快更易胖人
研究显示，从进食到身体产生饱的感觉，大概需要20分钟。
所以进食太快，感觉吃饱时可能已经吃得过多。
而狼吞虎咽还会增加胃肠负担，所以吃饭时注意多嚼几口再咽，嚼几口倒是不用数，精神和身体都不紧张急迫，放松吃就好。
把饭放凉吃来减肥？没必要
米饭放凉，淀粉回生，会产生不能被消化吸收的抗性淀粉，所以冷米饭能量较低。
但是米饭中容易回生的淀粉含量很低，仅约占20%，所以冷米饭能量低不了多少。
减肥本不易，天天吃干硬的凉米饭更是辛苦；何况米饭放凉吃，不仅费时还可能滋生细菌。
还不如吃香软的热米饭，通过少吃几口来控制能量。
不存在越吃越瘦的“负卡路里食物”
“负卡路里食物”是指吃这种食物要消耗的能量比它本身含有的能量还高。
蛋白、脂肪和碳水是食物中提供能量的营养素，可惜它们含有的能量比吃它们本身消耗的能量都高。
所以并不存在越吃越瘦的“负卡路里食物”，要减肥还是乖乖均衡饮食，适量运动吧。
减肥吃多少不能用基础代谢作标准
很多朋友会看着体脂秤上的基础代谢吃饭，以为要吃得比基础代谢低才能减肥。
事实是体重秤测的基础代谢并不准，就算准，也不能这样吃。
因为这样摄入的能量太低，饥饿感明显，很容易报复性进食，减肥失败。
设计减重饮食时，通常女性的标准为1200~1500千卡/天，男性则为1500~1800千卡/天，具体吃多少还是以饥饿感不明显为准绳。
吃得少却瘦不下来？只是你觉得少
很多朋友会说，我吃得挺少的，怎么不瘦呢？那是因为这个少只是你觉得少，其实未必少。科学家的实验就显示，绝大多数人，每天会少预估自己进食量的50%，所以不能自以为是了。
那怎么办？算着能量吃吗？
不需要。
把握好总原则更重要，比如：
少外食。外面食物那么香（那么重油），这个尝一口那个尝一口就多了。
少零食。除了正餐，不饿还是别加餐了，各种小零食都是热量炸弹，觉得吃得少，能量摄入真不少。
正餐均衡搭配。清淡烹调的菜多吃，主食粗细搭配适量吃，蛋白质不可少。
（科普中国）
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